1970年01月01日

朝の体操

夏休みといえば、朝早くから子どもたちが広場に集まって皆でラジオ体操をしていた記憶があるのですが、最近ではあまりラジオ体操の音楽を聞かなくなりました。
朝の体操は元気に一日を始めるためにも続けていきたい習慣の一つですが、これは便秘解消法としてもぜひ行なってほしい方法です。

朝起きて寝床のなかで行なう体操は、からだを目覚めさせ内臓の働きも促します。
朝は便意がもっとも起こりやすいときなので、それを促すためにも、また食欲をわかすためにも朝の体操は効果的です。

まず背伸びをしてからだをリラックスさせてから始めます。
次に腰たたきです。
ふとんの上にゆっくり起き上がり、膝を伸ばして座ったまま左右交互に20回くらい腰を軽くたたきます。
足を伸ばして行なうのが苦しいときは、膝を少し曲げて両足をやや広げて行なうとよいでしょう。
次にバタ足とお尻たたきです。
両手をあごの下で組みうつ伏せの状態で、膝を伸ばしたまま足を10回程度上下させます。
そして今度は左右交互に膝を曲げて20回程度、リズミカルにかかとでお尻をたたきます。
次に膝かかえです。
仰向けに寝て、左右交互に膝を両手で抱え、胸に押し付けるようにします。
ももの裏側を伸ばすことを意識して、左右3回程度行いましょう。

これらの体操の回数はあくまで目安で、すべてを毎日行なわなければいけない、というものではありません。
長続きさせることが大切です。
例えば目覚まし代わりに音楽をセットしておいて、その曲に合わせて体操を行なうなど飽きない工夫をするとよいでしょう。
長い目で見れば朝の体操によって腹筋も鍛えられ、便秘にさらなる効果も期待できます。
便秘解消法に取り組む努力は、朝目覚めた瞬間からスタートさせてくださいね。
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朝一杯の水を飲む

朝、起き抜けに冷たい水や牛乳を飲むことを、健康のために習慣にしている人もいると思います。
この習慣によって腕やフェイスラインのボロボロが治った、など、肌荒れを改善させたという人もいますが、朝に一杯の水分を飲むことは便秘解消法としても有効です。

便秘解消法として朝冷たい水を飲む場合、「水が入る」という刺激とともに「冷たい刺激」も加わって、2つの効果が期待できます。
一つは腸を刺激して蠕動運動を促す効果と、もう一つは水分補給の意味で便をやわらかくしてお通じがスムーズになるという効果です。

朝、起き抜けの空腹状態の胃袋に冷たい水を一気に流し込むと、胃が動き始め、胃・大腸反射が起こり、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
胃・大腸反射は胃袋が空の時にもっとも起こりやすいため、起き抜けが効果的なのです。
また、冷たい水でなく牛乳でも効果があります。
牛乳には水にはない下剤の効果もあるため、起き抜けの水で効果が感じられなかったら牛乳も試してみるとよいかと思います。

しかしこれらの方法は、食事の量がしっかり取れていることが前提です。
朝、起き抜けに水を飲んで胃腸が活発に働いても、朝食を摂らずに出かけてしまっては便意も起こりません。
朝はコーヒー1杯だけ、という習慣は改め、便のもととなるような食事を摂る習慣もつけていきましょう。
また、けいれん性の便秘の人には冷たい水でなくお湯かホットミルクがよいでしょう。

寝ぼけた胃に水を流し込んで活を入れ、しっかり働かせてくださいね。
便意を起こすのは、朝がチャンスですよ。
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朝食をしっかり摂る

仕事や付き合いが忙しく、夜遅くに帰宅、お風呂に入って寝る、朝起きて身支度したらすぐ出勤、と朝食を摂らずに一日をスタートさせてしまう人が多いようです。
目覚めてすぐになんて食欲がわかない、というのもわかりますが、朝食抜きは便秘の大きな原因となっています。
便秘解消法の一つとして、まずは朝食を摂る習慣をつけましょう。

朝、目覚めてしばらくすると、普通は空腹感が起きてきます。
ここで食欲がわかないと言う人は、前の日に遅い夜食を摂っていませんでしたか?
食事の時間がもともと不規則では、朝食がお腹に入らなくても当然かもしれません。
朝、空腹感を覚えて朝食を摂るためにも、生活リズムを整えることが第一でしょう。
リズムを整えるには、早めに寝ることから始めるとよいです。
睡眠が足りればいつもより早く目覚め、朝食も摂れ、胃腸も動き始めます。
朝食が済んでしばらくすれば便意が起きてきますが、それまでの時間を家で過ごすには、出かける前に1時間以上とれるゆとりを持って起きたいものです。

朝は忙しくて調理をしていられない、という人は、前の夜のうちに準備をしておいて、朝は温めるだけにしておくと気分的にもらくに朝を迎えられます。
コーヒーとパンだけではなく、もう少し頑張って野菜やフルーツ、目玉焼きなどを添えたいですね。
生活リズムを整え朝食をしっかり摂ることは、健康的な毎日を送るためにも大切なことですが、便秘解消法としても有効な方法なのです。
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女性と便秘の関係

便秘と聞くと女性に多い症状というイメージがありませんか?
女性はさまざまなダイエット法や便秘解消法を常に試しているような印象を持っている人も少なくないと思います。

実際に、便秘で病院にかかるのは25歳〜55歳の女性と高齢者が多いという報告もあります。
しかしこれは女性の多くが日頃から便秘を気にしているから、というだけではなく、ちゃんと理由があるのです。
まずは黄体ホルモンの影響です。
女性には生理があり、黄体ホルモンの分泌に波があります。
黄体ホルモンは排卵後から生理が始まるまでの間に分泌され、その間は大腸の蠕動運動を抑制して水分や栄養の吸収を促進します。
そのため水分の少ない便になり、生理前になると便秘気味になる女性が多いのです。
また妊娠すると便秘になる人が多いのですが、これは妊娠によって黄体ホルモンの分泌がますます活発になることと、お腹が大きくなって子宮が腸を圧迫することが影響しています。
出産後も腹筋がゆるむために便秘をしやすくなります。
高齢者に便秘が多いのも、腹筋がなくなることが原因のひとつと言えます。

また女性に「やせたい願望」が多いのも便秘が多い原因のひとつです。
過度に食事制限をすると便が作られず、便意をもよおしにくくなり、からだのラインを整えるためのきつい下着も腸の運動を妨げることになります。
ダイエット目的で便秘解消法を試す人もいますが、間違った方法で排便を促すと、下痢を起こし体調を崩してしまいます。
下痢をすれば痩せられると思い込んでいる人もいるようですが、本来のダイエットを成功させるためには、食生活を正し排便リズムを整えることが大切です。

もともと女性は便秘をしやすい要因を持ち合わせている上、受験や仕事上のストレス、結婚すれば家事や育児にゆっくりトイレに行く暇もなく、現代の女性は日夜便秘と戦っていると言えるでしょう。
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便秘を放っておくと・・・

本当は便秘ではないのに自分は便秘だと思い込んで不必要にいろいろな便秘解消法を試している人がいる反面、便秘の症状があるにも関わらず「たかが便秘、いずれ治るだろう」と安気に構えている人も意外と多いものです。
便秘を放っておくと肌の調子が悪くなることを気にする女性はいますが、肌荒れやお腹の張りだけでなく、便秘は大腸がんやポリープの原因にもなりかねないのです。

実は便秘と大腸がんはおおいに関係があります。
便が長く腸内にあるとガスだけでなく活性酸素も発生します。
活性酸素が発生すると腸の細胞を刺激して変性させ、腸内細菌のバランスを崩してしまいます。
腸内細胞は免疫にも関わっているため、便秘によって免疫力が落ち、がんが発生しやすくなるということも考えられるのです。
排便時に出血がみられると「痔だろう」と自己判断してしまう人がいますが、大腸がんを疑って病院を受診することをおすすめします。
大腸がんの中でもS状結腸にがんができると便の表面に血液がつくことが多いです。
また直腸がんでは便に鮮血がつくことが多いのです。

しかし痔と便秘の関係も見逃してはいけません。
便秘をすると腸内に便が長い時間留まることで水分が吸収されて便が硬くなります。
これを無理に排便すると肛門が切れ、いぼ痔になり、今度は痛みを避けるために排便を我慢してさらに便秘を悪化させてしまうことになります。

便秘から他の病気を招かないためにも「たかが便秘」と軽く考えず、自分に合った便秘解消法ですっきりとしたお通じができるようにしてください。
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ストレスと便秘の関係

ストレスというのは精神面だけでなく、知らず知らずのうちに私たちの身体面にも悪影響を及ぼします。
形もなく忍び寄り、体調を少しずつ崩していく曲者です。

多くの人が経験したことのある便秘もストレスが少なからず関わっています。
便の排泄を促す腸の蠕動運動は、自分の意思ではなく自律神経がコントロールしています。
自律神経は精神的な影響を大きく受けるため、ストレスを感じると腸の働きが乱れてしまうのです。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は緊張しているときに働く神経で、血管を収縮させて心臓をドキドキさせ、腸の働きを抑制してしまいます。
逆に副交感神経はリラックスしているときに働く神経で、血管を広げるため腸の蠕動運動も活発にしてくれます。
便秘解消法としてでなくても、リラックスすることが健康によいのは誰でもわかりますよね。

旅行に出かけたときに一時的に便秘になってしまうのは、環境が変わってからだが緊張しているためですが、帰宅することで緊張が解け、便秘も解消します。
毎日の生活に適度な緊張感は必要かもしれませんが、ストレスの続く毎日はからだの緊張をほぐす機会を失い、常習性の便秘を招きやすくなります。
またけいれん性の便秘もストレスに大きく影響を受けています。
けいれん性便秘はストレスのために腸の動きがおかしくなってしまう便通異常で、便秘と下痢を繰り返すなど、現れ方がいろいろです。
ストレスによって腸が敏感になって収縮が強くなり、正常な蠕動運動を行なわなくなってしまうのです。

便秘解消法としてだけでなく、健康なからだを維持するためにもストレスを上手に発散していきたいですね。
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健康な便とは?

いろいろ便秘解消法を試したけど、なかなかいいウンチが出ない、という人もいることでしょう。
自分の便秘のタイプにその便秘解消法が合っているかどうかにもよりますが、出せばよい、というものでもなく、やはり便の状態がよくなければ本当に解消したとは言えません。

いい状態の便とはどんなものでしょうか。
いくつかのポイントに分けてお話します。
まず形はよく言われる「バナナ状」、これが理想的です。
ある程度の太さ、長さがあり、水分は70〜80%くらいです。
水分で言われてもわかりづらいですが、水分が90%を超えると下痢便になります。
直腸性便秘では便が太く短くなり、けいれん性便秘ではコロコロのウサギの糞状態になります。

次に色ですが、野菜類が多ければ黄色く、肉類が多ければ黒っぽくなります。
食事のバランスが取れていれば、便は黄褐色になります。
消化器官からの出血があれば、その部位により真っ赤あるいは真っ黒の便が出ます。
いつもと違う便が出たら何かからだに異常があるサインですので、病院を受診してください。

次に便のにおいですが、健康な便は臭くない、とよく言われますが、もちろんまったく無臭ではありません。
ただ、便の成分は食べ物のカス、腸内細菌による分解産物、古い細胞、細菌類でできており、腸内に悪玉菌が増殖すると、便やおならのニオイがきつくなります。
悪玉菌が増える=腸が健康でない、という状態ではニオイが臭くなるのです。
肉類をたくさん食べると悪玉菌が動物性タンパク質を腐敗発酵させるため、臭い便がでるようになります。

また健康なウンチかどうかの判断として「水に浮く」というのがありますが、水に浮くウンチは食物繊維が十分に摂れていることを意味するのだそうです。
食の欧米化で肉中心の食生活を送る人が増えてきましたが、やはり野菜中心の和食が健康にはよいのですね。
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宿便なんて無い!?

雑誌やインターネット、ドラッグストアの店頭でもさまざまな便秘解消法が発信されていますが、そんな中でも「宿便が取れる」と謳っているものをよく見かけます。
なんでも便秘がちな人の腸には数キロ分の宿便がたまっていて、それらの便秘解消法を実践することで宿便がどっさり取れる、というもの。

便が長い間お腹の中にたまっていて、やっとの思いで排便してもスッキリ感がない場合「やっぱり私のお腹には宿便がたまっているのだわ」と感じてしまいますよね。
腸にへばりついた便を一掃できたらどんなに気持ちいいだろう、と誰もが思いますよ。

この宿便というもの、肥満や肌荒れの原因ともされていますが、正体はどんなものなのでしょうか。
イメージするのは、ホースの内側に水あかがたまるような感じで腸壁に古い便がついたものですよね。
でこぼこした腸のくぼみに古い便が入り込んで、そのまま貯まり続けたら・・・
そんなの嫌、早くきれいに洗い流したい、そう思うのが普通でしょう。

しかし実際は、腸壁に古い便が積もり積もって貯まっていくということは医学的には考えられないことらしいです。
腸の壁はひだ状になっているのですが、ぜんどう運動によって波打っているので、常に同じ場所が谷になっているわけではないのです。
また腸の細胞は数日で生まれ変わるので、古い細胞は便とともに排泄され、便が何ヶ月もそこに留まってへばりついているなんていうことはあり得ません。
結論は、宿便はない、ということです。
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すっきり出ていますか?

便秘に悩んでいる人はとても多く、特に女性では半数以上が自分は便秘だと思っているというデータもあるそうです。
しかし、さまざまな便秘解消法に取り組んでいる女性の中には、実は本当は便秘でない人も少なからずいるのも事実です。
「便秘」という言葉が広く慣れ親しまれ、それに答えるかのようにたくさんの便秘解消法があふれ、そもそも便秘とは何なのかを正しく理解されていないことが多いのです。

確かに便秘には「○○日排便がなければ便秘」というような明確な定義がありません。
一般的に、長い時間、便が腸にとどまって排泄されず、そのためにお腹が張ったり痛んだり、便の排泄に苦痛を感じたりする状態を便秘と呼びます。
この「長い時間」とは具体的にどれくらいか、というのは個人差があり、3日に1回の排便でもすっきりとした満足感があればそれは便秘とは呼びません。
毎日便が出ないといけない、と思い込んでいる人が多いようですが、あまりそこにこだわる必要はないようです。
こだわりすぎて浣腸や便秘薬を常習する方が便秘を進めてしまいかねません。
食べ物が便として排泄されるまでの時間は24〜72時間と言われますから、目安として4日以上排便がなければ便秘と考えられるでしょう。

また、よく誤解されていることですが「便が硬いと便秘」というわけではありません。
硬い便が続いたあとに下痢をして便秘が解消されたような気がするかもしれませんが、便秘と下痢を繰り返すのはけいれん性便秘に見られる症状で、下痢も腸の働きがうまくいっていない状態と言えます。
便の硬さは必ずしも便秘とは関係なく、逆に便がやわらかくてもすっきり感がなければそれはやはり便秘なのです。
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便秘の種類

特に病院にかかって治療をするほどでもないし、普段どおりの生活がそれなりに送れてしまうけれど、やっぱり不快で苦しい便秘。
便秘の症状に悩んでいる人は大変多いと思います。
それに比例して、たくさんの便秘解消法が情報としてあふれています。
あまりに情報がありすぎて、どれが効果的なのか悩んでしまいますよね。
間違った便秘解消法を続けて、治らないどころか悪化させてしまわないためにも、自分の便秘の種類を知っておく必要があると思います。

もっとも多いとされているのが、病気などの原因がなく習慣になってしまっている常習性便秘です。
これは便秘の症状が続いている慢性便秘のひとつで、さらに「直腸性」「けいれん性」「弛緩性」に分けられます。
「直腸性」の便秘は、直腸に便がたまっても便意をもよおすためのサインが脳に送られないことで起こります。
原因としては便意を我慢し続け、浣腸を乱用したなど、本来の便意を無視したことが挙げられます。
「けいれん性」の便秘は、腸の働きが過敏になり、便秘と下痢を繰り返します。
精神的なストレスを感じることが原因のひとつで、細く短い便が特徴です。
「弛緩性」の便秘はもっとも多いタイプです。
運動不足や腹筋がないことが原因で、腸の動きが鈍くなってしまっています。
お腹が張って苦しいのが特徴で、運動することと食生活の改善が必要です。

この他、急性便秘として一過性の便秘がありますが、これは環境が変わったことで便が一時的に出なくなります。
旅行に出かけると便秘をする、急激なダイエットで食事や水分摂取量が減ったら便秘になった、など思い当たる人も多いと思います。
これは原因を取り除けば自然に解消していきます。
また、嘔吐や激しい腹痛を伴う便秘の場合は、腸閉塞や腸ねん転などの病気が原因のこともあるので、すぐに病院を受診してください。
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